சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான ஆரோக்கிய காலை உணவு வகைகள் செய்முறை …..

சர்க்கரை நோயாளிகள் ஒழுங்கற்ற உணவு அட்டவணையை பின்பற்றுகிறார்கள் அல்லது காலை உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள், என்றால் அவர்களின் ரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதில் மோசமான சிக்கலை எதிர் கொள்வார்கள்.

காலை உணவு என்பது ரொம்ப முக்கியமானது. அதிலும் சர்க்கரை நோயாளிகளாக (Diabetes) இருந்தால், காலை உணவைக் கட்டாயம் தவிர்க்க கூடாது.

உணவு இடை வேளைகளில் இரவு உணவு மற்றும் காலை உணவிற்கு இடைப்பட்ட நேரம் தான் அதிகம். காலை உணவை தவிர்த்தால், ரத்த சர்க்கரை அளவு மிகவும் குறைந்துவிடும். அதேபோல் காலை உணவை சரியானதாக தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்ள வேண்டும். அதுவும் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்படியான ஆரோக்கியமான உணவை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட வேண்டும்.

என்னென்ன உணவுகள் சாப்பிடலாம் என இங்கு தெரிந்து கொள்வோம்.

காளான் ஊத்தப்பம் :

காளான், சோளம், கீரை மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை கொண்ட ஊத்தப்பம், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. அதுவும் இந்த காளான் ஊத்தப்பம் பல சத்துக்களை கொண்டுள்ளது. இதை சர்க்கரை நோயாளிகள் கண்ணை மூடிக்கொண்டு சாப்பிடலாம்.

தேவையான பொருட்கள் :

தோசை மாவு – 2 கப்

வெங்காயம் நறுக்கியது – 2

நறுக்கிய குடைமிளகாய் – 1

பச்சை மிளகாய் நறுக்கியது – 1

கருவேப்பிலை நறுக்கியது – 1 கைப்பிடி

காளான், நறுக்கியது – 1 கப்

கரம் மசாலா – 1 தேக்கரண்டி

உப்பு – தேவைக்கு

எண்ணெய் – தேவைக்கு.

செய்முறை :

கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி வெங்காயம், குடைமிளகாய், பச்சை மிளகாய், கருவேப்பிலை, உப்பு சேர்த்து வதக்கவும். பின்னர் காளான், கரம் மசாலா சேர்த்து வதக்கி அடுப்பை அணைத்து ஆற வைக்கவும். தோசைக்கல்லில் 2 கரண்டி மாவை ஊற்றி, அதன் மேல் வதக்கிய காளான் மசாலாவை தூவவும். மிதமான சூட்டில் 3 நிமிடம் மூடி வைக்கவும். பின்னர் திருப்பி போட்டு ஒரு நிமிடம் சுட்டு, சூடாக பரிமாறவும்

கேழ்வரகு – கோதுமை தோசை :

கோதுமை, கேழ்வரகில் அதிகளவு சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.கோதுமை, கேழ்வரகு, மற்றும் கேரடின் சத்து நிறைந்த தோசை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.

தேவையான பொருட்கள் :

கேழ்வரகு மாவு – 3/4 கப்

கோதுமை மாவு – 1/4 கப்

தோசை மாவு – 1/2 கப்

உப்பு – தேவைக்கு

வெங்காயம் – 2

கேரட் – 1

கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு.

பச்சை மிளகாய் – 2

சீரகம் – 1 ஸ்பூன்

கடுகு – 1 ஸ்பூன்

எண்ணெய் – தேவைக்கு.

செய்முறை :

வெங்காயம், கறிவேப்பிலை, பச்சைமிளகாயை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும். கேரட்டை துருவிக் கொள்ளவும். ஒரு பாத்திரத்தில் கேழ்வரகு மாவு, கோதுமை மாவு, தோசை மாவை போட்டு தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து நீர்க்க கரைத்து 1/2 மணி நேரம் ஊற விடவும். பிறகு அந்த மாவில் வெங்காயம், உப்பு, கறிவேப்பிலை, கேரட், ப.மிளகாய் சேர்த்து கலக்கவும். கடாயை அடுப்பில் வைத்து 1 ஸ்பூன் எண்ணெய் ஊற்றி அதில் கடுகு, சீரகம் போட்டு தாளித்து மாவில் சேர்த்து கலக்கவும். தோசைக் கல்லை அடுப்பில் வைத்து சூடானதும் மிதமான தீயில் வைத்து தோசை மாவை கரண்டியில் எடுத்து தோசைக்கல்லில் ஊற்றவும். தோசையின் ஓரம் இலேசாக சிவந்து வரும் போது திருப்பி சுட்டு எடுக்கவும். இப்போது சூப்பரான கேழ்வரகு – கோதுமை தோசை ரெடி. தேங்காய் சட்னியுடன் சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.

ஓட்ஸ் இட்லி :

ஓட்ஸ் தற்போது பலராலும் உட்கொள்ளப்படும் டயட் உணவாக இருக்கிறது. சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் தொடங்கி உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்போர் வரை ஓட்ஸை விரும்பி உண்கின்றனர். ஓட்ஸை கஞ்சியாக அருந்துவதைக் காட்டிலும் அவ்வப்போது இப்படி இட்லியாகவும் செய்து சாப்பிடுங்கள்.

தேவையான பொருட்கள் :

ஓட்ஸ் – 1 கப்

ரவை – 1/2 கப்

தயிர் – 1/2 கப்

பச்சை மிளகாய் – 1 (பொடியாக நறுக்கவும்)

கொத்தமல்லி – சிறிதளவு

(பொடியாக நறுக்கவும்)

கேரட் – 1

தண்ணீர் – தேவையான அளவு

பேக்கிங் சோடா – 1 1/2 தேக்கரண்டி.

தாளிக்க : எண்ணெய் – 1 தேக்கரண்டி

கடலைப் பருப்பு – 1 தேக்கரண்டி

உளுத்தம் பருப்பு – 1/2 தேக்கரண்டி

கடுகு – 1/2 தேக்கரண்டி

சீரகம் – 1/2 தேக்கரண்டி

கருவேப்பிலை – சிறிதளவு (பொடியாக நறுக்கவும்).

செய்முறை :

ஓட்ஸை கடாயில் எண்ணெய் இன்றி வறுக்கவும். ஓட்ஸின் வெப்பம் தணிந்த பின் மிக்ஸியில் கரகரப்பாக அரைத்துக் கொள்ளவும். அடுத்ததாக மற்றொரு கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, சீரகம், கடலை பருப்பு சேர்த்து வதக்கவும். பின் கருவேப்பிலை சேர்த்துக் கொள்ளவும். பொன்னிறமாக வந்ததும் அதில் ரவையை கொட்டிக் கிளரவும். பின்னர் அதில் அரைத்து வைத்துள்ள ஓட்ஸை கொட்டி 5 நிமிடம் தொடர்ந்து கிளரிக் கொண்டே இருங்கள். தற்போது அந்தக் கலவையை மற்றொரு பாத்திரத்தில் கொட்டி சீவி வைத்துள்ள காரட், கொத்தமல்லி, உப்பு, பேக்கிங் சோடா, தயிர் ஆகியவற்றை சேர்த்துக் கொண்டு நன்குக் கலக்கவும். அதில் மாவு பதத்திற்கு ஏற்ப தண்ணீர் ஊற்றி சுடவும்.

தொகுப்பு: காசி விஸ்வநாதன்-திருநெல்வேலி-